大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小马海外生活的问题，于是小编就整理了2个相关介绍小马海外生活的解答，让我们一起看看吧。
小马宝莉有多少马迷？
我知道马迷有太多太多了，具体数字我还真不清楚。
但国外的Brony（男性马迷）群体相当庞大。。。有已退役的海军陆战队上校、有做音乐的DJ、有网络工程师、有心理学家。。。还有各种D站上的绘画***。。。看小马的有各个年龄段的人。如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
腿部是我们人体中最大的肌群，比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它，让我们的腿部肌肉增长起来，而如何安排腿部训练呢？下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢。
（1）杠铃深蹲
想要拥有一个好腿，不深蹲是不行的，你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人，问他们做什么训练最多，他们都会回答是深蹲，这个动作对于我们的下肢训练是非常好的，在一个蹲下站起来的动作中，大腿前侧，大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去，所以你想要练腿，深蹲就必须学会。
（2）农夫行走
为什么这个动作也要练呢？因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃，然后利用负重行走来锻炼，而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的，这也就可以反映出一个问题，那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力，既可以训练腿部，又可以让我们上肢的握力得到训练，这不是一举两得吗？
（3）腿举
腿举是一个单关节的腿部训练动作，我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量，但是我们需要注意的是，我们也要考虑到我们动作的幅度，如果我们只是一个小幅度的腿举，那其实对我们的腿部训练意义并不大，我们一定要让腿部彻底弯曲，屈膝来做，重量可以减低保持安全性，但是动作幅度必须要保证是全程，这样才能全面***，让腿部更好的发展起来。
（4）腿屈伸
这个动作也是我们必须掌握的，我们知道在我们深蹲中用得最多，最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌，让它去孤立发力，得到强效的锻炼，你如果长期坚持这个动作的训练，每组都做10到15次，每次腿部训练日都做5组，坚持三个月到半年，你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步，这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。
以上的动作除了深蹲以外都不难掌握，深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善，每个人的身体构造不同，所以适合每个人的蹲法也大有不同，如果你只听网络上的教程去做的话，那不一定适合你，更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。
最后，我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
腿部就对于我们体重和基础代谢的增加有很大的影响，股四头肌是我们全身体积最大的肌肉，还有我们后侧的腘绳肌和臀部。相对于其他小的肌肉，比如肱二头肌，肱三头肌，肩部来讲腿部更容易锻炼！但是所有肌肉增长都离不开以下三个最重要的条件。
第一科学针对性的训练
第二是充分全面的营养
第三训练期间保证充足的睡眠！
腿部的增长表现为维度变大，变大首要的条件需要我们肌肉纤维和细胞得到充分的***和良性损伤，所以训练以及训练的量能否对我们的肌肉造成足够的***和良性损伤非常重要，所以有针对性的训练以及训练的方法和技巧是我们应该考虑的！
第二我们通过好的方法和训练让肌肉得到了良性的损伤，但没有蛋白质得补充和修复，没有其他营养素的供应肌肉也不可能增长， 甚至会流失消耗，所以合理充分的营养对于腿部的增长也非常重要！第三肌肉生长需要***和营养过后的充分放松和休息，才能够获得超量恢复，力量更强，围度更大，为了适应下一次更大重量和更长强度的训练，做好准备。以上就是让腿部肌肉变大的原理，也是最基本的条件，只有完善和满足了这些条件才可以获得肌肉围度变大的目标！
具体的腿部训练我建议以深蹲为主，比如杠铃颈后深蹲，颈前深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，因为要想让肌肉围度变得更大，需要循序渐进的增加阻力的重量，而以上多关节复合性的动作是最佳首选，以后我们可以选一些单关节的或者小强度，多次数的训练进行线条的塑造，榨干最后的力气，让肌肉得到充分的***。如选择坐姿腿伸展器 和弓步走等等！
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只要健身，练腿总是不可避免，也可以说练腿是条必经之路，度过大有可有，度不过只能在边缘小打小闹了。
下面推荐5个全面练腿的动作，让你的下盘力量更加坚实。
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门***膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
每组8-12次，做4-6组。
5.腿弯举
俯卧在弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组做8-12次，做3-5组。
以上就是给大家介绍的5个关于练腿的动作，当你做完这些动作之后，要让身体慢慢恢复平静。
可以做一些放松运动，拉伸一下腿部，可以提高腿部的灵活性，并且促进腿部恢复。
想要练就粗壮的大腿肌肉，请尝试掌握腰带链条负重深蹲，完全可以让你打造最强壮的大腿，强化一般蹲腿和硬拉训练的数量。
深蹲算的上是练腿的经典动作，如果你已经厌倦了深蹲训练，想要换个形式来练腿，练就健美大神般健壮的大腿肌肉，也许你可以尝试一下链条负重深蹲训练哦！
链条负重深蹲训练，顾名思义就是在你的腰带上绑上铁链，并附带一定重量的杠铃片。腰带负重深蹲是一种俩领训练，并且已经被力量举运动员视为很常见的一种力量训练。
其实这个蹲腿训练是以个被视为对深蹲技术有问题人的一种***性提升训练或者是矫正性练习。如果在你的健身房里有腰带负重的深蹲训练器械说明是足够***了。因为你可以得很好的腿部训练呢！
这里小编为你解读一下腰带负重深蹲的4点好处：
1.聚焦臀腿发力
腰带负重深蹲的独特之处在于它会让你的下半身处于严重的骨盆前倾的位置，然后身体通过更多髋关节的活动以及臀部肌群的收缩来抵抗这种骨盆前倾的身体姿势，从而让臀腿部肌肉得到锻炼。
2.减轻脊柱压力
由于腰带的负重，且负重的力是在身体前侧的，可以有助于减轻对脊柱的压力。从理论上讲，有助于解决髋关节屈曲和伸展的问题，在减少腰背部疼痛方面有一定的潜在价值。
3.减少全身负重
对于运动员来说，这个训练可以减少全身的工作负重，有助于在赛季训练阶段保留中枢神经系统的敏感性，有助于维持运动表现和身体结构化的健康。
4.激活臀大肌和腘绳肌
最后一点也是最重要的一点，那就是腰带下蹲训练的性质是在身体向前和向下的方向上激发深蹲时起身的阻力，这将导致在下蹲过程中，腰带负重深蹲器会“反射性地”向后移动到臀部，激活臀大肌和腘绳肌。
其实有很多特别的臀部深蹲腰带训练有许多相似的益处，但目前国内可能有很多健身房里没有这个腰带负重深蹲的专用固定器械。但其实你完全可以用腰带、铁链自制这样的训练器械，来进行腰带深蹲训练，让你达到增粗腿部维度，增加腿部肌肉力量的效果。
所以，如果你实在是厌倦了深蹲，你完全可以尝试做这样的腰带深蹲训练，一方面可以激活自己的训练兴趣，另一方面，可以更好的激发腿部肌肉的增长。
到此，以上就是小编对于小马海外生活的问题就介绍到这了，希望介绍关于小马海外生活的2点解答对大家有用。
